【健康行动】运动与体重管理⑩

马拉松起源于公元前490年古希腊的马拉松战役。传说士兵菲迪皮德斯为传递胜利喜讯，从马拉松镇奔回雅典后力竭而亡，这成为马拉松精神的象征。

1896年，为致敬这一传奇，首届现代奥运会设立了马拉松比赛。1908年伦敦奥运会因王室观赛需求，偶然将赛道定为42.195公里，此距离于1924年被正式确立为标准。

20世纪70年代后，随着健身热潮的兴起和波士顿、纽约等城市马拉松的成功，这项运动从专业竞技走向全民参与。女性跑者的加入更推动了其多元化发展。

如今，马拉松已成为风靡全球的体育文化盛会，它既是挑战极限的竞技场，也是普通人庆祝运动与生命的节日，持续传递着坚韧不拔的精神。

对于普通人来说，参加马拉松是一项极具挑战但回报丰厚的目标。安全完赛并享受比赛过程是关键。以下是核心注意事项，可以分为三个阶段：

（一）首先是赛前准备，这是成功的基石：1.健康评估，这也是最重要的一步！赛前进行全面的身体检查，特别是心血管系统，确保身体能够承受高强度负荷。2. 系统训练，在赛前循序渐进进行训练，遵循科学的训练计划（通常为3-6个月），每周逐渐增加跑量（遵循“10%原则”），避免受伤。同时要跑休结合，保证充足的休息和睡眠，身体是在恢复中变得更强。最后要进行模拟训练，进行几次长距离拉练（如30-35公里），并尝试在训练中穿着比赛装备、吃补给，找到最适合自己的方式。3.装备磨合，选择已穿过一段时间的合脚跑鞋，切忌穿新鞋比赛。服装穿着透气、排汗的运动衣物，提前了解天气情况。4.合理饮食，赛前3-4天开始增加碳水化合物摄入（如米饭、面条），储备糖原。赛前早餐提前2-3小时吃完，选择易消化的食物。

（二）比赛当日要保证安全，采取正确的比赛策略：1.充分热身，进行10-15分钟的慢跑和动态拉伸，激活肌肉，避免突然起跑带来的伤害。2.采取合理配速，，起跑一定要慢，抑制住兴奋感，按照自己预定的、保守的配速出发，后半程再根据体力酌情调整。3.及时进行补给，经过每个饮水站都应少量补水，不要等到口渴再喝。按时补充能量胶、盐丸等，防止撞墙（体力耗尽）和抽筋。4.倾听身体，密切关注身体的信号。如出现剧烈胸痛、头晕、呼吸困难等不适，应立即减速或停止比赛，并向沿途志愿者或医护人员求助。完赛固然重要，但安全永远是第一位的。

（三）赛后恢复同样是不可忽视的环节：1. 冲过终点后，慢走一段时间，进行温和的静态拉伸，帮助身体平稳过渡。2.赛后一小时内是补充糖原和蛋白质的黄金窗口，可以喝恢复饮料、吃香蕉等。3.给身体足够的时间恢复，不要在比赛后立刻进行高强度运动。可以进行按摩、泡温水澡来缓解肌肉酸痛。