当下社会工作节奏快，工作压力大，加班是常态，想要去运动，去做好身材管理却苦于没有时间出去运动，那么这一期我们就来学习一下居家锻炼，让我们可以足不出户花费较少时间也可以实现体重管理。
居家锻炼相较于其他运动方式，不需要外出增加通勤成本，可以利用碎片时间，适合工作较为忙碌的上班族，而且不受天气和场地的影响，同时成本低，徒手或者使用简单的小器械就能完成，因此具有低成本且高效的特点。居家锻炼时我们可以分为徒手运动和器械运动，下面我们就分别学习一下如何居家进行徒手运动和简单的器械运动。
首先是徒手运动：1、利用自重进行身体力量训练，在徒手运动时我们身体自身的重量可以成为力量训练的阻力来源，训练上肢力量和胸部力量时可以练习俯卧撑，如果最开始完成不了标准的俯卧撑，可以先从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始，然后经过几次练习之后慢慢增加难度，进行标准俯卧撑、下斜俯卧撑等练习，每次练习可以分为4-6组，每组10次；核心的训练可以练习仰卧交替抬腿、俄罗斯转体、仰卧卷腹等动作，每次练习可以分为4-6组，每组20次；下肢的训练可以练习深蹲、箭步蹲等动作，每次练习4-6组，每组10-15次。
2、有氧训练，可以采用开合跳、高抬腿、爬楼梯等。开合跳每次练习3-5组，每组15-20次；高抬腿每次练习3-5组，每组20-30秒；爬楼梯每次15-30分钟为宜。
其次是器械运动：居家配备小哑铃和弹力带就可以帮助我们实现器械练习，首先是小哑铃，哑铃可以提供额外的阻力来源，帮助我们锻炼全身的肌肉群，在徒手力量练习的基础上加上哑铃可以更好地刺激肌肉，取得更好的练习效果。弹力带进行抗阻训练时可以一直让肌肉保持紧张状态，从而持续刺激肌肉，达到较好的训练效果，同时还可以用于热身练习。因此，在居家进行运动时利用小哑铃或者弹力带等方式提供额外的阻力，可以带来更好的运动效果。
居家进行运动时，同样不能忽视运动前的热身和运动后的拉伸，居家运动的运动强度和运动量相对较小，因此热身时间可以相对缩短，可以通过弹力带刺激锻炼的主要肌群，同时需要注意活动开关节，尤其是涉及蹲、跳时注意膝关节的活动。运动后的拉伸放松针对练习的主要肌群，可以进行牵拉或泡沫轴进行按压。
以上就是本期体重管理的主要内容
千里之行始于足下
利用居家的碎片时间动起来
实现自我体重管理
来源：达川区文体旅局
评论 1
dc616 2025-07-10
👍